「頑張って油を抜いてるのに、夜になると甘いものが止まらない…」 そんな経験、ありませんか？
でも実はこれ、 “意志が弱いから”ではありません。
こんにちは。現役ICU看護師のちゃちゃまるです。
実は僕自身も、昔は「油＝悪」だと思っていました。 サラダ中心。 脂身は全部カット。 とにかく油を減らす。
最初は頑張れるんですよね。 でも、多くの場合、どこかで反動が来ます。
僕自身も、我慢の反動でパンやお菓子を食べすぎたり、結局リバウンドしてしまったり…。 そしてこれは、特別な話ではありません。
今のダイエット情報って、 「糖質は悪！」「脂質は悪！」「○○だけ食べれば痩せる！」みたいに、“敵を作る健康情報”が本当に多いんです。
でも、ICUで働いていると、 「人の体って、極端なことをするとどこかでバランスを崩しやすいんだな」と感じることがあります。ダイエットも同じです。
極端な制限は、短期間なら頑張れても、長く続けるのが本当に難しい。
今回は、
- なぜ脂質制限は失敗しやすいのか
- 本当に太りやすい食事は何なのか
- リバウンドしないために何を変えるべきか
を、できるだけわかりやすく解説していきます。
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なぜ「極端な脂質制限」は続かないのか？
まず前提として、脂質は1gあたり9kcalあります。 炭水化物やタンパク質は1gあたり4kcalなので、たしかに高カロリーです。
だから、「脂質を減らせば痩せる」という考え自体は間違いではありません。 問題なのは——
“極端に減らしすぎること”です。
実は脂質には、単なるカロリー以上に大事な役割があります。 例えば👇
- 細胞膜の材料
- ホルモン合成
- 脂溶性ビタミンの吸収
- 満腹感の維持
特に重要なのが、この「満腹感」です。
脂質は「もうお腹いっぱい！」を脳に伝えている
脂質を食べると、腸から“満腹ホルモン”の一種が分泌されます。 簡単に言うと——
腸から脳へ送られる「もうお腹いっぱい！」の通知みたいなものです。
でも、極端に油を抜いた食事を続けると、この通知が脳に届きにくくなります。 すると、
- 常にお腹が空く
- 食事の満足感が減る
- ストレスが溜まる
- 我慢の反動で爆食い
という流れに入りやすくなります。 特に多いのが、パン、麺類、甘いお菓子などを一気に食べてしまうパターンです。
これ、「意志が弱いから」ではありません。 体と脳の反応として、自然なことなんです。
実はこれ、感覚的な話だけではありません。 近年の研究でも、「脂質制限が長期的に特別有利とは言えない」ことが分かってきています。
本当に太りやすいのは「脂質」ではなく、この組み合わせ
ここまで読んで、「じゃあ結局、何を食べると太るの？」と思った方もいるかもしれません。 実は、本当に問題になりやすいのは——
【高脂質 × 高糖質 × 止まらない食べやすさ】 この組み合わせです。
例えば👇
- ラーメン＋チャーハン
- ピザ
- ドーナツ
- 菓子パン＋甘いカフェラテ
…なんでラーメンを食べた後って、まだチャーハンも食べたくなるんでしょうか。「別腹ってなんで起きるんだろう？」と思ったこと、ありませんか？
あれ、意志の問題だけではありません。 脂質と糖質が同時に入ると、脳が「もっと食べろ！」と強く反応しやすくなるのです。（ここにはドーパミンという脳内物質も関わっています）
「もうお腹いっぱいなのに、ポテチの袋だけ空いてる」 あの感覚です。
つまり—— 本当に太る原因は、脂質単体ではありません。 「食べすぎを誘発する組み合わせ」ここが問題なんです。
「インスリンが出ると太る」は本当？
SNSでは、「インスリン＝悪者」みたいに語られることがあります。 たしかにインスリンは血糖値を下げるホルモンであり、脂肪の蓄積にも関わります。
でも、「インスリンが出た＝即太る」というのはかなり極端です。
本当に重要なのは、 “慢性的にカロリーオーバーが続くこと”です。
炭水化物を食べた瞬間、全部が脂肪になるわけではありません。 だから、「糖質は悪」「脂質は悪」みたいな“ゼロか100か”の考え方は、むしろダイエットを難しくしてしまいます。
リバウンドしない人がやっていること
では、実際にどうすればいいのか。 ポイントはシンプルです。
「全部やめる」ではなく、「組み合わせを変える」
例えば👇
- ❌ 肉の脂を全部削る ⭕️ ご飯を1〜2口減らす
- ❌ お菓子を完全禁止 ⭕️ 量と回数を決める
- ❌ 揚げ物を一生食べない ⭕️ 食べる日は白米を少し減らす
こういう“現実的な調整”の方が、ずっと続きます。 そしてダイエットって、結局は——
「一生続けられるか」 ここが一番大事なんですよね。
短期間だけ頑張ることより、途中で崩れないことの方が、ずっと重要です。
まずは「脂質×糖質セット」を探してみてください
いきなり全部変える必要はありません。 まずは今日の食事で、「脂質 × 糖質」の組み合わせがないか、探してみてください。
- ラーメン＋ライス
- 菓子パン＋ジュース
- ポテチ＋甘い飲み物
こういう“止まらなくなりやすいセット”に気づくだけでも、意識は変わり始めます。 人って、「気づく」と自然に行動が変わっていくんです。
まとめ｜一生続けられる食事が「最強のダイエット」
今回の内容をまとめると👇
- 脂質制限は、極端にやると失敗しやすい
- 本当に問題なのは「高脂質 × 高糖質 × 食べすぎやすさ」
- 太る原因は“意志の弱さ”だけではない
- 一番大事なのは「続けられること」
僕自身も昔は、「油＝悪」だと思っていました。 でも、極端な制限って、結局どこかで崩れるんですよね。
だからこそ大事なのは、「一生続けられるかどうか」。
ダイエットって、「どれだけ我慢できるか」ではなく、「どれだけ自然に続けられるか」なんだと思います。 極端な健康情報に振り回されず、自分に合った“続けられる食事”を選んでいきましょう。
🎥 動画でより詳しく知りたい方はこちら！ 今回の記事で解説した「インスリンの誤解」や「リバウンドの仕組み」について、YouTubeでもさらに詳しく語っています。ぜひチェックして、チャンネル登録もよろしくお願いします！
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